Canxi có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là hệ xương. Vậy làm thể nào để bổ sung canxi cho cơ thể 1 cách hiệu quả nhất? Hãy cùng tham khảo nhóm thức ăn giàu canxi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dưới đây.

Vậy nhóm thức ăn giàu canxi như thế nào?

Sữa

Sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp canxi khá phổ biến. Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275 mg canxi. Đây là món đồ uống vừa dễ uống vừa hấp thụ tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày cho trẻ.

Sữa chua

Sữa chua đồng nhất đứng đầu danh sách tất cả các loại thực phẩm giàu canxi . Một cốc sữa có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua cũng chứa 10 – 14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày.

Phô mai

Pho mát nằm trong danh sách 25 loại thực phẩm giàu canxi nhất. Phô mai là chế phẩm của sữa, có đầy đủ thành phần dinh dưỡng của sữa nhưng độ đậm cao hơn. Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3 – 6 lần sữa dạng lỏng và sữa chua. Chất đạm của phô mai đã được thủy phân một phần nên hấp thu dễ dàng hơn.
Thành phần chính của phô mai là protein và canxi. Tỉ lệ protein trong phô mai thậm chí còn cao hơn cả thịt và cá (25,5g protein/100g phômai), tỉ lệ canxi là 760mg/100g, tương đương 600ml sữa bò tươi.

Mật mía

Thực phẩm này rất giàu canxi: 100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi. Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6.

Rau cải ngọt, rau dền là thức ăn giàu canxi

Rau cải ngọt (cải chíp) và rau dền, đây được xem là 2 món rau có lượng canxi thậm chí còn cao hơn sữa. Ngoài ra, các loại rau này cũng có chứa nhiều canxi giúp hấp thụ các thành phần khoáng chất và vitamin K. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.

Cá chạch

chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, khoảng hơn 10 lần so với bạch tuộc (nếu cùng đơn vị trọng lượng với các loại cá khác).
Cách ăn tăng hàm lượng canxi mạnh mẽ nhất chính là nấu chạch với đậu phụ. Khi hai thực phẩm giàu canxi nấu cùng nhau sẽ làm tăng khả năng hấp thụ canxi lên rất nhiều.

Vừng

Mỗi muỗng vừng (khoảng 25g) sẽ bổ sung một lượng canxi cho cơ thể lên đến khoảng 200mg. Có thể làm các món ăn bổ sung từ vừng như một gia vị để làm các món xào, trộn hoặc các món bánh.

Bột yến mạch

Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.

Đậu phụ

Khi nhắc đến những thức ăn giàu canxi, chúng ta không thể không nhắc tới đậu phụ. Đậu nành phải nghiền mịn, giã nhỏ để chế biến trở thành đậu phụ nên cho lượng canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể. Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Không những giàu canxi, đậu phụ còn chống lão hóa, rất tốt cho tim mạch và làn da.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, không chỉ chứa nhiều canxi, mỗi 100 gram hạt chứa 815mg canxi, mà còn chứa khoảng 12% lượng protein cần thiết mỗi ngày, giàu vitamin E và kali.

Đậu cô-ve

Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa 349mg lượng canxi, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Hàu sữa

Trên thực tế, các loại hải sản như ngêu, sò, ốc hền đều có chứa selen, kali và canxi dồi dào, tuy nhiên hàu vẫn được xếp là thực phẩm giàu canxi nhất.

Chuối

Chuối là loại trái cây rẻ tiền quen thuộc này cũng là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ăn chuối mỗi ngày còn giúp bổ sung kali cần thiết giúp ngăn chặn quá trình lão hóa xương và ổn định canxi ở mức hợp lý.
 

Súp lơ xanh

Một cốc súp lơ xanh ép nước chứa một lượng canxi khá lớn bên cạnh các khoáng chất dinh dưỡng tăng chiều cao khác như mangan, kali, photpho, magie và chất sắt giúp tăng chiều cao thực sự tốt.

Cải xoăn

Được gọi là siêu thực phẩm bởi trong mỗi bát cải xoăn chứa tới 101 mg canxi, 30 calo, cung cấp đầy đủ lượng vitamin C và gấp đôi lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày.

Quả sung

Sung là loại quả bình dân nhưng lại là nguồn tuyệt vời của canxi, chất xơ và kali. Ngoài ra, quả sung còn chứa chất magie, một chất giúp cơ thể duy trì chức năng cơ, giữ nhịp tim ổn định và xương chắc khỏe.

Cá hồi

Trong 100g cá hồi chứa 230 mg hàm lượng canxi. Nếu không mua được cá hồi tươi, bạn có thể sử dụng cá hồi đóng hộp. Nó chứa tới 44% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày cho bạn.
 
Ngoài ra, các loại thức ăn như: ngao, ốc, hến, cá thu, cần tây, rau mồng tơi, rau thơm, rau ngót, đậu đen, trám, rong biển, … cũng giàu can-xi.
Trên đây là những loại thức ăn giàu canxi, rất tốt cho sự phát triển chiều cao của trẻ ở giai đoạn tuổi dậy thì. Cha mẹ hãy lưu ý để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày để giúp con mình tăng trưởng chiều cao tối ưu nhé.