Dậy thì là một trong ba giai đoạn tăng trưởng chiều cao nhanh nhất trong cuộc đời của mỗi con người. Sau giai đoạn dậy thì, chiều cao dường như chững lại, không cao thêm nữa.
Bởi vậy, cha mẹ đừng bỏ lỡ giai đoạn này để thúc đẩy chiều cao tối đa cho con mình, đặc biệt về chế độ dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì.
Thực đơn giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì
Thực đơn tăng chiều cao nhanh chóng cho tuổi dậy thì cần có đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng như:
- Chất đạm là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn, đạm chiếm khoảng 10 – 14% nguồn năng lượng mỗi ngày. Đạm có từ nguồn thịt động vật như: tôm, cua, thịt, cá,… và từ thực vật như các loại đậu.
- Tinh bột: Năng lượng từ tinh bột chiếm khoảng 60 – 65% tổng năng lượng hàng ngày. Trong đó, gạo là nguồn cung cấp tinh bột chính trong bữa ăn. Bạn có thể thay gạo bằng bắp, bột mì cho đỡ ngán.
- Chất béo là nhóm thực phẩm quan trọng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các loại vitamin. Nguồn chất béo có từ: dầu, mỡ, bơ
- Rau xanh, trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt, góp phần giúp bộ xương chắc khỏe hơn.
Một vài thực phẩm bạn nên bổ sung nhiều vào thực đơn ăn uống hàng ngày nhằm tăng trưởng chiều cao nhanh chóng và khoa học hơn:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm của sữa như: sữa bột, sữa tươi, sữa chua, phomai,… được coi là một nguồi dinh dưỡng đủ đầy, chứa nhiều canxi cần thiết cho sự phát triển của sụn. Hơn nữa, sữa còn tham gia vào quá trình tổng hợp nguồn năng lượng protein giúp phát triển chiều cao nhanh chóng hơn.
Lượng sữa cần thiết trung bình một ngày có thể sử dụng khoảng 500 đến 600 ml. Vậy nên mỗi ngày bạn nên bổ sung 3 ly sữa trong thực đơn để thúc đẩy chiều cao tối ưu .
Thực phẩm nhiều chất sắt
Sắt có vai trò quan trọng giúp đưa Canxi vào đúng nơi cần đến. Nếu cơ thể không đủ chất này thì Canxi sẽ đi lung tung. Vì Canxi thích gắn vào mô mềm, vào mạch máu (như động mạch vành tim, thận, tĩnh mạch) hơn là gắn vào mô xương, điều này có thể gây bệnh nguy hiểm.
Ngược lại, nếu cơ thể được bổ sung đủ chất sắt, nó sẽ giúp vận chuyển tối đa Canxi từ máu vào xương, giúp xương trẻ dài nhanh và chắc khỏe. Đồng thời, lấy Canxi ở chỗ thừa, đưa đến chỗ thiếu, giúp ngăn các tác dụng phụ do Canxi gây ra. Do đó, cần bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày cho trẻ.
Những thực phần giàu chất sắt đó là:
- Rau củ quả: đậu xanh, đậu đỏ,…
- Các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt đùi,…
- Các loại ngũ cốc: sử dụng ngũ cốc mỗi ngày, đặc biết nếu được sử dụng trong bữa ăn sáng sẽ là nguồn cung chất sắt dồi dào cho trẻ.
- Cá: Mỗi tuần nên bổ sung hai bữa ăn có cá ngừ, cá mòi, cá trích hoặc cá thu
Trứng
Thực đơn tăng trưởng chiều cao tuổi dậy thì không thể bỏ qua trứng. Đây là nguồn cung cấp protein cho cơ thể một cách đơn giản nhất. Có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn như: chiên, luộc, ốp la hay ăn èm với bánh mì, rang cơm,…
Nước
Nước có tác dụng loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, tùy trọng lượng cơ thể. Uống đủ nước sẽ giúp bảo vệ cơ thể và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
Thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và cũng là chất giúp tăng cường chiều cao hiệu quả. Vì vitamin A tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương, đồng thời kích thích sự hình thành tế bào xương mới. Vậy nên, đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm giàu vitamin A này vào thực đơn tăng chiều cao của bạn nhé. Vitamin A có nhiều trong những loại thực phẩm sau:
Đu đủ: Một quả đu đủ cũng đủ cung cấp 30% lượng vitamin A mỗi ngày.
Cà chua: mỗi quả cà chua cung cấp 20% giá trị vitamin A hằng ngày.
Xoài: Một quả xoài loại vừa cũng đủ cung cấp 75% giá trị vitamin A hằng ngày. Hoa quả khô: mơ, mận, đào là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào cho sự phát triển chiều cao.
Các loại rau xanh thẫm: rau cải, rau bina có lượng vitamin A đủ để cung cấp đủ lượng vitamin A cho trẻ hằng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D có vai trò rất quan trọng trong quá trình tạo xương: làm tăng hấp thu canxi và phosphat ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận, tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng. Bên cạnh đó, nó còn có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu. Nếu thiếu vitamin D, trẻ chậm lớn, còi xương, loãng xương, thưa xương, xương dễ gãy.
Vì vậy,Trong thực đơn tăng trưởng chiều cao nhất định phải có thực phẩm giàu vitamin D như:
Xúc xích: 100g xúc xích chứa 62IU vitamin D
Trứng cá: 100g trứng cá có chứa tới 232IU vitamin D.
Sò: Trong 100g sò có chứa trong sò nhiều tới 320IU lượng vitamin D .
Đậu nành: Trong đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, đậu hũ cung cấp nhiều vitamin D nhất lên tới 157IU trong 100g, sữa đậu nành cung cấp 119IU vitamin D mỗi ly.
Nấm: trong 100g chứa 27IU vitamin D.
Trên đây là thực đơn tăng chiều cao của trẻ tuổi dậy thì. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt thực phẩm giàu canxi và vitamin D, sắt, kẽm sẽ giúp sản xuất hormone tăng trưởng nhiều gấp 2 đến 3 lần. Đồng thời, đừng quên tập luyện thể thao, sinh hoạt hợp lý và bổ sung thực phẩm chức năng chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết thúc đẩy chiều cao tuổi dậy thì như Nutri.S daily Teen Girls Teen Boys nhé!
